Tempo bepalen

Hardlopen is eigenlijk heel makkelijk: je trekt je schoenen aan en je gaat op pad. Als je dan gaat lopen, zie je heel veel schema’s op internet in welke zone je het best kan lopen. Op zich is daar niks mis mee. De grote vraag is: hoe weet je welke zone welk tempo (ongeveer) is? 

In de meest simpele model zijn er 3 zones. Dit zijn zones die op corresponderen met bepaalde fysiologische veranderingen in je lichaam. Zoals ik in de blog over wearables al schreef wordt je hartslag beïnvloed door verschillende factoren, dus is het ook belangrijk om een gevoel bij deze zones te ontwikkelen. De zones of percentages van een maximale hartslag verschillen bij ieder individu, daarom zal ik deze achterwege laten. Deze zones zal ik eerst uiteenzetten. 

Zone 1:  Herstel of warming up bij de intervaltrainingen en rustige duurlopen. Dit is een heel rustig tempo waarin je bloed naar de spieren laat stromen die je gebruikt. Daarom wordt hier ook vaak ‘actief herstel’ aan gekoppeld. In deze inspanning wordt het aërobe duurvermogen getraind. Dit tempo zit onder je aërobe drempel (later meer) en kan je dus heel lang volhouden en al je energiebronnen worden met zuurstof verbrand. Simpel gezegd: als je veel in zone 1 traint, wordt je uithoudingsvermogen beter. Dit komt onder andere omdat je mitochondriën beter gaan functioneren.  Als je tegen je aerobe drempel aanzit (hoog in zone 1), zit je optimaal in je vetverbranding. De meeste atleten maken het merendeel van hun kilometers in zone 1 in het 3-zone model.

Zone 2: Deze zone zit tussen de aërobe en de anaerobe drempel in. Dit kan je dus lang volhouden. Als je hoog in zone 2 zit, net onder de anaerobe drempel, kan je dat ongeveer een uur volhouden. Hoog in zone 2 wordt er veel glycogeen verbrandt, hier train je dus ook om efficiënt je glycogeen/koolhydraten te verbranden. Ook in deze zone worden brandstoffen volledig met zuurstof verbrand. 

Zone 3: Snelheid, boven de anaerobe drempel. In deze zone hardlopen zal je maar kort vol kunnen houden. Hierin wordt snelheid getraind. In deze zone train je ook de aansturing van de spieren goed. In deze zone wordt glycogeen ook zonder zuurstof verbrand, dit is de reden dat het lactaat in je bloed zal stijgen samen met afvalstoffen die ervoor zorgen dat je het niet zo lang vol kan houden. 

In het plaatje hieronder zijn deze 3 zones uitgelegd. De blauwe lijn is het lactaatgehalte in het bloed. In de blog over testen wordt hier dieper op ingegaan. In het plaatje staat ook LT1 en 2 en VT 1 en 2. Dit staat voor lactaatdrempel 1 en 2 en ventilatoire drempel 1 en 2. Deze zitten in de praktijk vlak bij elkaar maar betekenen iets anders. Bij de lactaatdrempel meet je de mate waarin lactaat zicht opbouwt in het lichaam, bij de ventilatoire drempel (aerobe en anaerobe drempel) meet je de mate waarin de opgenomen zuurstof toereikend is voor de inspanning. 

Let goed op met deze zones: het wordt overal iets anders uitgelegd. Belangrijk is dat je bij elke training bedenkt wat het doel is. Welke van je energiesystemen spreek je aan om daarin beter te worden? En in welke mate heb je dat energiesysteem nodig bij je doel?

Over het algemeen geldt: hoe hoger tempo en dus zone je traint, hoe langer herstel je nodig hebt en ook hoe blessure gevoeliger het is. Wissel training in verschillende zones dus goed af! 

5 zone systeem

Op internet gaat het vaak over ‘zone 2 trainingen’. Deze zone 2 gaat over het 5 zone systeem. Ik bespreek deze hier kort, zodat je niet in de war raakt.

In het 5 zone systeem zijn zowel zone 1 als 3 in 2’en gesplitst, dus je krijgt het volgende:

Als er over zone 2 wordt gesproken, betekent dat in het 3 zone systeem dus hoog in zone 1. Dat is dus onder de aerobe drempel en een tempo wat je uren vol kan houden. Dit is de zone waarin je kort door de bocht gezegd een beter uithoudingsvermogen van krijgt.
Let op: in sommige bronnen is zone 4 onder de anaerobe drempel! Het verschilt wie je vraagt wat er met zone 4 wordt bedoeld. Bij mij zit zone 4 op 100-105% in HR van de anaerobe drempel.

Het maakt wat mij betreft niet uit hoeveel zones je gebruikt, zolang je je maar bewust bent van welk energiesysteem je traint en waarom je dat doet. Zo heeft een marathonloper weinig aan hoog-intensieve inspanningen, omdat de wedstrijd nou eenmaal heel lang duurt. Ga hier slim mee om. 

Aan de hand van deze zones, kan je de tempo’s van de verschillende type trainingen bepalen.