Inspanningstest

Zoals ik in mijn blog over testen al schreef is de meest nauwkeurige test degene met ademgasanalyse. Sinds die blog heb ik een test gedaan. Hier ga ik doornemen wat ik eruit heb gehaald en hoe jij ook een test kan doen.

De test werd uitgevoerd op een atletiekbaan. Hiervoor heb ik gekozen omdat dit het dichtst in de buurt komt van de echt hardloopervaring die je ook tijdens je trainingen hebt. Op een loopband heb je geen last van de luchtstromen om je heen die je buiten wel hebt. Je kan dit vergelijken met een stijgingspercentage van 1% op de loopband, maar het is toch niet helemaal hetzelfde.

De test bestond voor mij uit een beginvermogen van 300W. Elke 3 minuten een stapje omhoog met 20W. Dit omdat ik met een stryd vermogensmeter loop. De test kan ook uitgevoerd worden op snelheid.

Het belangrijkste was voor mij het bepalen van mijn zones: de aerobe en de anaerobe drempel zijn hier een basis voor. In het onderste plaatje zie je in de donkergroene lijn perfect hoe de het volume lucht bij de VT1 iets sterker omhoog gaat en bij de VT2 nog sterker omhoog gaat.

Dus uit dit figuur heb ik de drempels bepaald. Hier horen corresponderende hartslagfrequenties en vermogens bij, zie onderstaande tabel. Hieruit haal ik dat dat ik duurlopen onder de 380W moet houden en mijn hartslag niet boven de 142 moet laten oplopen. Ook voor bepaalde typen trainingen kan ik de corresponderende vermogens en maximale hartslagen uithalen zodat ik weet dat ik niet te hard maar ook niet de voorzichtig train.

Met deze data heb ik een tabel van mijn zones gemaakt. Waarin:

-        Zone 1 en 2 onder de aerobe drempel zitten,

-        Zone 3 zit precies tussen de 2 drempels in.

-        Zone 4 is op HR 100-105% van de anaerobe drempel

-        Zone 5 is alles boven zone 4.

Zo kan ik ideaal bepalen welk vermogen (of snelheid) ik kan lopen in welke training.

Ik heb ook nog een tabel gemaakt met data per stap (dus per 3 minuten) om te kijken wat er gebeurde tussen alle stappen in:

Wat opvalt is dat mijn metabole efficiëntie (RE) behoorlijk goed is. Dit is een maat hoe efficiënt je met je zuurstof omgaat. Deze is normaal tussen de 180 (goed) en 240 (matig). Mijn mechanische efficiëntie (ECOR) daarentegen is matig te noemen. Dit is een mate hoeveel vermogen je om kan zetten in snelheid. Deze ligt normaal tussen de 1.0 (goed) en 1.12 (slecht). Daar is duidelijk winst te behalen voor mij. Dit ga ik dan ook doen door bijvoorbeeld meer te spelen met mijn pasfrequentie tijdens het lopen.

Omdat ik het apparaat om zuurstofmeting te doen in mijn bezit heb nu, met dank aan slimmer presteren, kan ik deze test ook aan jou aanbieden! Wil jij ook slimmer gaan trainen aan de hand van je zones en de inzichten die daaruit komen? Kijk eens op mijn pagina over de inspanningstest en neem contact met me op. Dan plannen we een test en kan jij aan de slag met het uiterste uit je hardlopen te halen!