Verschillende trainingen
Er zijn veel verschillende type trainingen: van de duurloop tot drempel trainingen en ook sprinttrainingen worden veel gedaan door hardlopers. Ik neem je in deze blog mee in welke trainingen er allemaal zijn en voor wie deze relevant zijn.
Duurloop
We beginnen bij het begin: gewoon je schoenen aandoen en lekker een rondje rustig hardlopen. Dit noemen veel hardlopers een duurloop. Een duurloop is eigenlijk de basis van ieder fatsoenlijk trainingsprogramma: zeker 60% en als je naar de top gaat rond de 80 tot 90% van de kilometers bestaat uit duurlopen.
In eerste instantie is een duurloop goed voor je uithoudingsvermogen: zuurstof wordt beter opgenomen door de spieren, het slagvolume van het hart wordt groter en je spieren zijn beter in staat een inspanning vol te houden. Maar een duurloop is ook goed voor de belastbaarheid: je spieren, botten, pezen en ligamenten worden sterker. Bij een langzaam tempo wordt ook de bloedcirculatie verhoogd, waardoor herstel wordt bevorderd (mits je rustig genoeg en kort genoeg loopt).
Ook worden er aan duurlopen op rustig tempo mentaal voordeel toegeschreven. Mensen ervaren minder stress en een duurloop kan ook een meditatief moment zijn voor meer ervaren lopers. Ook wordt verbeterde slaapkwaliteit toegeschreven aan mensen die meer duurlopen doen.
Maar in welke zone loop je dan? We gaan even uit van het 5 zone systeem (meer info in de blog over tempo bepalen). Als je een herstelloopje doet, loop je maximaal 30 minuten in zone 1. Dus daags na een zeer inspannende training of een wedstrijd is dat het geval. Als je een duurloop doet om je uithoudingsvermogen en alle andere aspecten te verbeteren die hierboven staan beschreven, loop dan veel van je kilometers in zone 2. In het begin van je loop zal je in zone 1 zitten en tegen het eind wil er nog wel eens wat laag in zone 3 bijzitten. Dit is absoluut geen probleem. Qua gevoel is het een snelheid dat je gewoon nog lekker kan kletsen met iemand. Je moet nog volzinnen uit kunnen spreken.
Dan heb je ook nog de lange duurloop. Veel atleten lopen 1 keer per week een lange duurloop. Voor 5-10 km lopers is dit vaak maximaal 90 minuten. Voor marathonlopers is deze voor de profs rond de maximaal 150 minuten. Amateur vaak 180 minuten maximaal. De lengte bouwt langzaam op in de voorbereiding naar je wedstrijd(seizoen).
Lang verhaal kort: doe veel duurlopen! En als je niet weet hoe lang: tussen 30 minuten en 60 minuten is eigenlijk altijd goed! En zorg dat je altijd kan blijven praten.
Drempel training
Een type training die ook in elk trainingsschema thuis hoort is de drempel training. Het gaat dan om de 2e drempel (anaerobe drempel of 2e lactaatdrempel, lees meer over testen). Andere benamingen voor trainingen op of rond het omslagpunt zijn omslagpunt training of threshold training. Tijdens een dergelijke training leert je lichaam omgaan met lactaat. Het is een ideale zone, omdat het lactaat in je lichaam nog niet zo snel opbouwt en kan je dus relatief lang volhouden. Deze training zorgt ervoor dat deze drempel ook op een hoger niveau komt te liggen. Ook verhoogt een drempeltraining je VO2max.
De drempel ligt bij het tempo wat je ongeveer een uur vol kan houden, afhankelijk van je fysiologische eigenschappen. Als je een dergelijke training doet, zorg dan dus dat je niet te hard van stapel loopt.
Je kan een aantal verschillende trainingen doen rondom het omslagpunt:
Korte intervallen (3-5 minuten) zo dicht mogelijk tegen het omslagpunt aan. Maximaal 1 minuut pauze tussen de intervallen. Maximaal 30 minuten op het omslagpunt lopen. Met deze training loop je wel zo dicht mogelijk tegen je omslagpunt aan en duur hard. Met het beperkte herstel, zorg je ervoor dat je niet te hard loopt.
Blokken van 5 - 10 minuten iets lager dan het omslagpunt, 5 - 10 seconden/km lager. Dit doe je maximaal 45 minuten in de training op tempo. Zo train je meer het duurvermogen op een hoger tempo: je kan langer een strak hard tempo volhouden. Door tussen de 2 drempels in te trainen, leer je je lichaam wel met lactaat opbouw omgaan.
Een lang blok (max een uur) op tempo. Dat is zone 3. Met een dergelijk blok train je naast de genoemde voordelen ook een mentaal effect: lang lopen op relatief hoog tempo. Deze training wordt echter steeds minder uitgevoerd.
Sprint training
Een sprint training kan je op verschillende manieren uitvoeren. Het voordeel van een sprint training is om de kracht in je benen te trainen. Daarnaast leer je ook je spieren beter aansturen vanuit je hersenen. Ook zorgt het ervoor dat je efficiënter gaat lopen. Op een laag tempo kan je je lichaam op verschillende manieren bewegen. Er is dan een hoge foutmarge in bewegen terwijl je door kan blijven lopen. Met een sprint is die foutmarge veel kleiner en je gaat dus automatisch op een betere manier bewegen. Je lichaam is dermate slim dat deze onthoudt op welke manier wordt bewogen. Zo ga je automatisch op lager tempo ook een efficiëntere manier vinden om te bewegen.
Daarnaast zijn duurlopen ook slecht voor je testosteron. En mede testosteron zorgt voor spieropbouw en andere belangrijke functies. Sprinten daarentegen geven de testosteron een boost (samen met bijvoorbeeld kracht training).
Het fijne aan sprint training is dat het niet heel intensief is en ook bijvoorbeeld tijdens een duurloop kan:
een aantal (tot max 10) strides (stevige versnellingen) van 15-30 seconden aan het eind van je duurloop met een minuutje pauze
Elke 10 minuten in je duurloop een stride van 15-30 seconden
Dit zorgt ervoor dat je duurloop niet veel zwaarder wordt, maar heeft wel een extra positief effect. Voer dit ongeveer 1 keer per week in je duurloop uit. Je kan ook echt hard sprinten op bijvoorbeeld de atletiekbaan. Nadeel is dat je daar vaak weer andere type trainingen wil doen, waardoor je met planning in het geding komt.
Tip: doe eens wat strides of sprints tegen een heuvel aan (3-4% helling is perfect) of een viaduct. Dit zorgt voor een extra vorm van krachttraining.
Wedstrijdtempo training
Als laatste type training heb je trainingen rond het wedstrijdtempo. Het type wedstrijd is afhankelijk van hoe lang je op dat tempo loopt. Je kan bijvoorbeeld 400 meters lopen op 5km tempo met 1 minuut rust. 10km tempo rond de 600 meter ook met een minuutje rust. Zo blijf je wel het tempo aanvoelen wat je op de wedstrijd moet lopen. Als je bijna je wedstrijd loopt, doe je 1 à 2 trainingen met bijvoorbeeld 5 à 6 1000-metertjes waarin je rond je wedstrijdtempo start en licht progessief loopt. De laatste mag rond de 5 seconden sneller zijn dan de eerste.
Voor een 15 km tot een halve marathon is het wedstrijdtempo rond de anaerobe drempel. Daar kan je trainingen op 5-10 km tempo toevoegen voor wat extra snelheid. Doe die tempo’s niet te lang, 400 meter op 5 km tempo of 600 meter op 10 km tempo is voldoende.
Voor een marathon ligt het net wat anders: die kan je behoorlijk lang volhouden. Marathontempo is een tempo waarop je met name je zelfvertrouwen traint in dit tempo. Het belangrijkste hierin is: kan je dat tempo nog volhouden als je al 2 uur aan het lopen bent? Tijdens de opbouw loop je op dit tempo met name in de lange duurloop. Zorg ook dat je lange duurlopen blijft doen zonder marathontempo blokken!
Je kan in de piek van je training prima 90 minuten op marathontempo lopen (in blokken), maar bouw dit langzaam op.
Conclusie
Algemeen schema om beter te worden op een 5 km tot halve marathon. In neem deze range, omdat alles onder de 5km is wat specialistischer is dan wat ik ga beschrijven en een marathon is ook een vak apart. Je kan je trainingen als volgt opbouwen:
Training 1: duurloop 30-60 minuten
Training 2: drempeltraining (korte blokken)
Training 3: duurloop 60-75 minuten
Training 4: wedstrijdtempo training
Training 5: duurloop 30-60 minuten met sprinttraining
Training 6: duurloop 30-60 minuten
Training 7: drempeltraining (lange blokken 5-10 seconden/km rustiger dan training 2)
Dit zou je in 1 week kunnen stoppen. Als je 3 à 4 keer per week traint, komen deze trainingen dus om de week voorbij. Je kan de invulling steeds net iets anders maken om het spannend te houden. Maar in principe is goed trainen niet heel spannend.
Last but not least: het effect van je training is de training van vandaag + de training van morgen! Daarmee bedoel ik te zeggen dat je geen dingen moet doen waar je niet snel genoeg van herstelt voor de volgende training. Loop rustig en veel, daar word je sneller beter van dan hard trainen en een training daarna slecht uitvoeren.