Testen

In de blog over tempo bepalen, lees je veel over verschillende energiesystemen en zones. Maar hoe bepaal je nou voor jezelf je zones? Hier lees je meer over de verschillende testen die je uit kan voeren.

Inspanningstest met ademgasanalyse

De nauwkeurigste, maar ook de duurste test is de inspanningstest met ademgasanalyse. Deze wordt vaak uitgevoerd in een lab op een hardloopband, maar er zijn ook apparaten waarmee je deze in het veld kan doen. In een dergelijke test krijg je heel nauwkeurig inzicht in jouw prestatievermogen. Als je een dergelijke test doet, ga je langzaam steeds harder lopen. Als je harder gaat lopen, zal je hartslag omhoog gaan en zal je meer zuurstof nodig hebben. Eerst zal het nauwelijks stijgen (onder de aerobe drempel). Als je over de aerobe drempel heen gaat, zal de zuurstof die je nodig hebt, iets sneller stijgen (aerobe drempel of VT1). Dit resulteert in sneller ademen. Deze stijging is nog wel door je lichaam op te vangen, maar zal al iets minder comfortabel voelen. Als de benodigde zuurstof heel snel zal stijgen, kan je het steeds korter volhouden. Je zit dan boven je anaerobe drempel of VT2. De zuurstof die je kan gebruiken voor aerobe verbranding, is niet meer toereikend voor het volume die je nodig hebt. Dit resulteert in nog sneller hijgen. 

Wat nou als je niet minimaal €200,- of meer over hebt voor een dergelijke test? Dan is er geen probleem. Je kan een aantal tempo’s zelf ook relatief makkelijk bepalen. Deze zijn als vanzelfsprekend ook iets minder nauwkeurig. Tip als je een stryd vermogensmeter hebt: vraag van tevoren of je die mee kan nemen in de test, deze kan veel informatie geven over je Running Economy. Sportgeneeskunde Midden Nederland in Amersfoort heeft een dergelijke optie.

Veldtest

De minst nauwkeurige methode: doe een wedstrijd en bepaal aan de hand daarvan je tempo’s. Er was een tijd terug een slimme meneer, meneer Riegel. Die heeft onderzocht dat als je 2x zo lang loopt, dat je ongeveer 7% langzamer loopt. Hier is een formule voor opgesteld om dan je eindtijden te berekenen over andere afstanden. Dit is allemaal ondervangen door deze calculator: https://vdoto2.com/calculator. Niet bij iedereen zal die eerder genoemde 7% hetzelfde zijn. Sommige mensen lopen bij kortere afstanden relatief sneller en anderen bij de langere afstanden. Maar over het algemeen is dit een redelijk goede test bij gebrek aan beter. Het laat helaas niet zien wat er onder de motorkap gebeurt. Met name je aerobe drempel is hier lastig uit te bepalen. 

Lactaattest

Een andere vorm is een veldtest met lactaatmetingen. Lactaat stijgt in het bloed als de inspanning zwaarder wordt, maar lactaat is voor het lichaam een uitstekende brandstof. De stoffen die samen met lactaat ontstaan, zorgen voor een onaangenaam of verzuurd gevoel in het lichaam. 

Tijdens een lactaattest loop je steeds een paar minuten op een bepaald tempo en meet je het lactaat. Deze wordt gemeten uit een druppel bloed die je moet prikken. Daarna ga je iets harder lopen en herhaal je de meting. Zo maak je als het ware je eigen lactaatcurve zoals in de tabel hieronder. Deze test is dus wel kostbaarder, omdat je lactaat moet nemen, maar geeft je ook wel inzicht in je eigen lichaam.

In de curve hieronder zie je dat na 220W (vermogen) de lactaat iets sneller oploopt. Dit zal bij deze persoon dus de eerste lactaatdrempel zijn (dicht bij de aerobe drempel van de ademgasanalyse). Boven de 300W gaat de lactaatcurve nog sneller (exponentieel) omhoog, dit is de tweede lactaatdrempel (nabij de anaerobe drempel). Je ziet in deze grafiek ook mooi de bijbehorende hartslagen. Hieronder zie je een vermogen, dit zou ook snelheid kunnen zijn. Als je een sportmedische test doet, zal je een vergelijkbare grafiek krijgen en daarbij ook de zones.

Ook hierbij kan je het vermogen van je stryd meenemen om je Economy of Running (ECOR) te bepalen. Deze is nog beter dan tijdens een labtest, omdat je het in het veld doet en niet op een loopband. Tijdens een wedstrijd of evenement loop je ook niet op een loopband. Ervaring leert dat je op een loopband anders loopt dan buiten op de baan of op de weg. Met deze ECOR kan je heel goed zien met hoeveel energie je een bepaalde snelheid loopt. Deze informatie kan je helpen inzien dat er wellicht wat te winnen valt in loopefficiëntie. 

Kort gezegd zijn er dus 3 mogelijkheden:

1. Doe een wedstrijd en bereken je verschillende drempels. Let op dat met name de aerobe drempel erg verschilt van persoon tot persoon en zo dus lastig te achterhalen is

2. De lactaattest: hiermee krijg je een goed beeld wat er in je lichaam gebeurt bij verschillende intensiteiten. Tip: als je een stryd vermogensmeter gebruikt, kan je ook je Economy of Running (ECOR) berekenen, deze kan handige inzichten geven in je loop efficiency. Deze test bied ik ook aan.

3. 3) een labtest met ademgasanalyse. Deze test kost vaak €200,- of meer, maar geeft wel een nauwkeurig beeld van wat er in je lichaam gebeurt tijdens de inspanning aan de hand van de opgenomen en afgegeven zuurstof en CO2. Ook hierbij kan je met je stryd je loop efficiency laten bepalen, alleen veel aanbieders van deze test bieden dat nog niet aan.