Wearables
Je wordt ermee doodgegooid als je een beetje wil hardlopen: wearables. leuke gadgets om het hardlopen nog leuker te maken en nog beter te laten presteren. Maar wat heb je eraan? In deze blog neem ik je mee in de wereld van wearables en data.
Eigenlijk heb je natuurlijk helemaal niets nodig als je gewoon lekker wil hardlopen (behalve een paar goede hardloopschoenen natuurlijk!). Er is niets zo lekker als gewoon zonder afleiding een stuk hard te lopen. Dit is aan te raden als je niet prestatiegericht bent en gewoon lekker wilt lopen zonder te weten hoe ver en hoe lang je loopt.
Mocht je toch willen weten wat je doet, dan is een apparaat met GPS aan te raden. Dit kan bijvoorbeeld met je telefoon via een app als strava. Dit heeft als nadeel dat je moeilijk live kan zien hoe hard je loopt (tenzij je met je telefoon in je hand loopt). Daarom lopen veel hardlopers met een sporthorloge met GPS. Deze houdt redelijk nauwkeurig bij hoe hard je loopt en hoe ver je loopt. Voor duurlopen is dit een goede basis om te hebben. Het nadeel van GPS is dat als je beschut loopt, bijvoorbeeld onder bomen, dat de GPS niet heel nauwkeurig is en vaak trager aangeeft dan dat je daadwerkelijk loopt, waardoor je soms onnodig te hard gaat lopen.
Als je dan een horloge hebt, en je wil bij jezelf onder de motorkap gaan duiken, is de volgende stap een hartslagmeter. Hierin zijn ook weer verschillende gradaties: de polsmeter is het minst nauwkeurig. Deze zit bij veel sporthorloges geïntegreerd. Boven de ongeveer 150 slagen per minuut wordt deze snel minder nauwkeurig. Een stap beter is een optische sensor om je onderarm of bovenarm. De beste hartslagmeters op de markt zijn de borstbanden. Deze maak je vast net onder je borst en meet hier je hartslag.
Een hartslagmeter kan handig zijn, om te checken of je wel in de juiste zones loopt om je prestatie optimaal te verbeteren. Bij intervallen wordt vaak een tempo opgegeven. Het doel hierachter is om je in de juiste hartslagzone te laten lopen. Het nadeel van hartslag is dat het door heel veel dingen wordt beïnvloed: temperatuur, stress, hoe goed je hebt geslapen etc.
Ook reageert een hartslagmeter traag op je verandering in snelheid: als je verandert van snelheid in bijvoorbeeld een interval training, reageert je hartslag pas vaak na ongeveer een halve minuut.
Ondanks dat ook dit niet optimaal is, is een goede hartslagmeter wel aan te raden om bij jezelf in te checken of je gevoel wel klopt. Als je hartslag bijvoorbeeld elke loop heel hoog is, kan je bij jezelf te raden gaan of je niet te hard traint of misschien wel ziek bent. Het is zo ook een meetwaarde die wat over je gezondheid zegt, wat zeker van meerwaarde kan zijn.
Wat sommige sporthorloges ook kunnen, is je hartslag variabiliteit meten (HRV, Heart Rate Variability). Dit is simpel gezegd de variatie in je hartslag. Als je meer rust hebt, heb je een hogere HRV dan als je in mindere mate in ruststand verkeert. Simpel gezegd: als je HRV hoog is, ben je in staat om hard te trainen. Hoe hoog je HRV is verschilt per persoon. Het is daarom belangrijk om een aantal dagen of weken te meten voordat je er iets mee kan. Zo kan je zien wat voor jou hoog of laag is voordat je er conclusies aan kan verbinden. HRV kan je ook meten met een app zoals bijvoorbeeld HRV4Training.
Als je dan nog niet genoeg data over jezelf hebt verzameld, kan je denken aan een vermogensmeter. Ook dit kunnen sommige horloges meten, alleen is dit niet erg nauwkeurig. Een goed idee is om een foot pod aan te schaffen. De beste op dit moment is de stryd. Deze houdt rekening met onder andere de hellingsgraad, wind, je grondcontacttijd en je verticale oscillatie (de mate waarin je verticaal beweegt). Hiermee kan je erg nauwkeurig bepalen hoeveel vermogen je moet leveren om vooruit te gaan. Het ideale aan deze tool is dat hij direct reageert op jouw veranderingen in snelheid. Dus je weet direct of je het goede vermogen te pakken hebt wat bij die interval hoort. Hiermee heb je dus een objectieve meting van hoeveel energie je levert bij verschillende omstandigheden. Deze meting wordt belangrijker naarmate je serieuzer gaat trainen, daarom later een eigen blog over hardlopen op vermogen.
Hoe vertaalt zich dat naar de praktijk als coach? Het is bijna compleet afhankelijk van wat jij wil. Ik heb een minimum nodig van snelheid, want zo zie ik hoe hard je loopt en hoe je progressie maakt. Hoe meer data ik van je in kan zien, hoe beter ik je kan helpen. Met hartslagdata, kan ik beter sturen in trainingen. Zo zie ik of je te weinig of te veel doet. Met HRV kan ik beter een inschatting maken hoe je er fysiek voor staat. Mocht ik aanpassingen willen doen, zal ik dit altijd eerst vragen aan de atleet. Een vermogensmeter is handig om achter de komma te kunnen zien of de trainingen goed zijn uitgevoerd. Dit is voor de echte fanatiekeling zeker een aanrader. Zo kan ik je optimaal helpen!